「寝かせ玄米ってどう食べたらいいの？」
そんな疑問を持っている方は多いのではないでしょうか。
特にダイエット中は、カロリーは気になるけど美味しく食べたいという気持ちもありますよね。
そこで今回は、寝かせ玄米を主役にした1週間分のランチ献立を作って、実践してみたレポートをご紹介します。
レトルトパックを使った手軽な献立なので、忙しい方でもすぐ真似できます。
平日はシンプル＆ヘルシーに、週末はちょっとだけご褒美アレンジに。
そんな工夫をすることで、無理なく続けられることを実感しました。
「寝かせ玄米を使った献立のアイデアが欲しい」「ダイエット中でもお米を食べたい」という方は、ぜひ最後まで楽しんでださい。
自己紹介
kojima
・美味しいもの大好き元万年ダイエッター
・食事改善で12kgのダイエットに成功
・玄米中心の食生活を実践中
寝かせ玄米をお昼ごはんに取り入れた理由
ダイエット中に「お米を食べたいけれど、太るのが不安」という気持ちを抱えていませんか？
私自身も同じ悩みを持っていました。
そこで選んだのが、寝かせ玄米。
白米と比べて腹持ちがよく、栄養面でも安心感があるため、私はお昼ごはんに寝かせ玄米を取り入れています。
ここでは、実際に続けてみて感じているメリットを紹介します。
ダイエット中でもお米を食べられる安心感
ダイエットをしていると、まず意識するのが「糖質を減らさなきゃ」ということ。
私もダイエット初期は厳しめな糖質制限を実践していましたが、飢餓感が強くなり、どんどん元気もなくなっていきました。
その時の教訓から、現在は玄米を積極的に食べるようにしています。
寝かせ玄米なら、しっかり「ごはんを食べた」という満足感があるのに、食物繊維が豊富で血糖値の上昇もゆるやか。
白米を抜かなくても、量を調整しながら無理なくダイエットに取り組めます。
特に昼ごはんに取り入れると、午後の空腹感が軽くなり、集中力も途切れにくくなりました。
白米との違い
白米と寝かせ玄米の一番の違いは「噛みごたえ」です。
寝かせ玄米はもちもちしていて自然と噛む回数が増えるので、食事の満足度が上がります。
その結果、食べすぎを防ぎ、腹持ちも格段によくなりました。
白米には少ないビタミンB群やミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、栄養バランスの面でも安心。
ダイエット中に不足しがちな栄養を補えるのは大きなメリットです。
また、GI値が白米より低いため、血糖値の急上昇を抑えられます。
「食べても眠くならない」「急にお腹が減らない」といった実感につながり、仕事や勉強をする昼には特にうれしいポイントです。
お昼ごはんの理由
寝かせ玄米を取り入れるタイミングとして「お昼ご飯」を選んだのには、いくつか理由があります。
まず1つ目は、午後のパフォーマンスに直結するからです。
白米を食べると、食後に血糖値が急に上がり、その後眠気やだるさを感じることが多くありました。
特に在宅ワークやデスクワークをしていると、この“午後の眠気”は仕事の効率を大きく下げます。その点、寝かせ玄米は血糖値の上昇が緩やかで、午後の集中力を維持しやすいと感じます。
2つ目は、ダイエット中でも間食を防ぎやすいから。
寝かせ玄米は噛みごたえがあり、腹持ちが良いので、少ない量でもしっかり満足できます。
その結果、15時頃に小腹がすいてお菓子を食べる…という習慣を自然に断つことができました。
3つ目は、夜は量を控えたいからです。
夜は活動量が少ない分、どうしてもカロリーが余りがち。
昼に寝かせ玄米をしっかり食べておけば、夜は軽めに済ませても空腹を感じにくくなりました。
こうした理由から、私は「寝かせ玄米＝昼ごはん」が一番無理なく続けやすいと感じています。ダイエット中でも「食べたい気持ち」と「健康的に続けたい気持ち」の両方を満たしてくれるタイミングでした。
寝かせ玄米ランチの1週間の献立
今回は寝かせ玄米のレトルトパックを使用して、ダイエット中でも安心して食べられるように、「低カロリーでも満足感のある献立」を目指しました。
ここでは、1週間分のランチ献立を写真・主な材料・ダイエット中のポイントと合わせて紹介します。
月曜日：親子丼
🍚主な材料：寝かせ玄米（小豆）レトルト1パック、玉ねぎ、ささみ、卵
🍚調理の流れ：玉ねぎとささみをだし汁で煮込み、溶き卵でとじる。器に盛った玄米にのせる
🍚ダイエットポイント：とり肉はささみを使って高たんぱく・低カロリーへ。油も使用せずヘルシーに
親子丼は皮付きの鶏もも肉を使用すると意外と高カロリー・高脂質になりがちです。
もも肉をささみに変更し、油も使わずに脂質を抑えました。
寝かせ玄米の小豆ブレンドはたれやカレーなどとろみのあるおかずとの相性は抜群です。
親子丼の煮汁ともよく絡んでおいしくいただきました。
火曜日：マーボーナス丼
🍚主な材料：寝かせ玄米（十五穀）レトルト1パック、鶏むねひき肉、ナス
🍚調理の流れ：鶏ひき肉とナスを生姜と一緒に炒め、調味料で味付けしとろみを付ける器に盛った玄米にのせる。
🍚ダイエットポイント：合いびき肉を鶏むねひき肉に変更し脂質を控えめに
合いびき肉を鶏むねひき肉に変更することで、高脂質になりがちなマーボーナスの脂質を抑えました。
寝かせ玄米の十五穀ブレンドのプチプチ感がひき肉のつぶつぶ感と相まって、とても噛み応えがあります。
しっかり食べているのにカロリーは控えめで、罪悪感なく楽しめました。
水曜日：サーモンのポキ丼
🍚主な材料：寝かせ玄米（もち麦）レトルト1パック、サーモン、アボカド、玉ねぎ
🍚調理の流れ：タレにアボカドとサーモンを絡め、器に盛った玄米にスライス玉ねぎを敷き、その上にのせる
🍚ダイエットポイント：サーモンとアボカドの良質な脂質で満足度と美容効果をアップ
普段の食事は脂質を抑えがちなので、良質な脂質が取れるメニューを取り入れました。
寝かせ玄米のもち麦ブレンドは薄味のあっさりしたおかずにも合わせやすいタイプ。
見た目にも華やかで気分が上がるので、週の真ん中にちょっとした楽しみを作るのにぴったりでした。
木曜日：中華風がゆ
🍚主な材料：寝かせ玄米（黒米）レトルト1パック、ささみ、玉ねぎ、ミニトマト
🍚調理の流れ：玉ねぎを鶏がらスープで煮込み、火が通ったら玄米・トマトを軽く煮込む。レンジで加熱したささみをさいてかゆの上にのせる。仕上げに少量のごま油で風味付け
🍚ダイエットポイント：汁気が多いので少量の玄米でも満腹感あり
寝かせ玄米の黒米ブレンドを中華風のおかゆしました。
汁気が多い分、少ないごはんでもお腹が膨らむのがポイント。
野菜をたっぷり加えれば栄養もとれるし、体も温まって午後までぽかぽか。
ダイエット中は特に「量を食べたいけどカロリーは抑えたい」という気持ちになるので、このメニューは本当に助かりました。
金曜日：ガパオライス
🍚主な材料：寝かせ玄米レトルト（もち麦）1パック、鶏むねひき肉、赤パプリカ、ブロッコリー
🍚調理の流れ：鶏むねひき肉を油で炒め、火が通ったら赤パプリカ、ブロッコリーをたれで炒め、器に盛った玄米に添える
🍚ダイエットポイント：鶏むねひき肉で脂質を抑えて栄養バランスも抜群
寝かせ玄米のもち麦ブレンドがあっさりおかずに良く合います。
少しボリュームを足したい時は、目玉焼きを添えると見た目にも楽しめます。
高たんぱく・低脂質で、週末前に体を整えたいときに最適なメニューです。
お弁当としても持っていけるので、忙しい平日ランチにもおすすめです。
土曜日：マグロ漬け丼
🍚主な材料：寝かせ玄米（黒米）レトルト1パック、マグロ
🍚調理の流れ：薄めの漬けダレにマグロを数分付け込み、器に盛った玄米にのせる
🍚ダイエットポイント：魚のたんぱく質＋玄米の食物繊維で腹持ち良し。みそ汁も合わせると栄養バランスも抜群。
寝かせ玄米の黒米ブレンドと漬け汁で味付けたマグロが相性バツグン。
魚のたんぱく質と玄米の食物繊維が組み合わさって、腹持ちの良さを実感しました。
脂っこいものを控えているときでも、和食にすると安心して食べられます。
あっという間に完成するので、週末の時短レシピとしても最適なメニューです。
日曜日：スパイスカレー
🍚主な材料：寝かせ玄米（小豆）レトルト1パック、鶏むね肉、玉ねぎ、トマト
🍚調理の流れ：じっくり炒めた玉ねぎにトマトとスパイスを加え、なじむまで炒める。鶏肉と水を入れ十数分弱火でコトコト煮込む
🍚ダイエットポイント：鶏むね肉で
休日の締めはじっくり煮込んだスパイスカレーに。
カレーはどうしても油やルーのカロリーが気になりがちですが、ルーを使わずにトマトとスパイスで味付けし、さらに鶏むね肉でダイエット中でも安心。
寝かせ玄米小豆ブレンドはカレーの濃い味にもよく合います。
1週間やって分かった工夫ポイント
寝かせ玄米を1週間お昼ごはんに取り入れてみて、「ただ食べる」だけでは気づけなかった工夫がいくつもありました。
特にダイエット中は、食べ方や組み合わせを少し工夫するだけで満足度が大きく変わります。
ここでは、実際に試してみて役立ったポイントをまとめます。
味付けは「薄味＋スパイスや出汁」で満足度を上げる
寝かせ玄米自体はほんのり甘みと香ばしさがあるので、濃い味付けに頼らなくても十分おいしく食べられます。
むしろ、濃い味にすると塩分が増えてダイエットに逆効果になることも。
そこで意識したのが、「塩分は控えめにして、スパイスや出汁で風味を補う」こと。
カレー粉やショウガ・にんにく、和風だしや中華スープの素を活用すると、薄味でも満足感のある仕上がりになります。
特に中華風がゆやスパイスカレーでは、この工夫が大活躍しました。
野菜・たんぱく質を合わせて低カロリーでも満腹に
寝かせ玄米だけだと「ごはんの量が増えてしまう」危険があります。
そこで欠かせないのが、野菜やたんぱく質を組み合わせること。
中華風がゆにはたっぷりのトマトとささみを加える、ガパオライスにはブロッコリーを加えるなどの工夫をしました。
見た目のボリュームも増え、噛む回数も自然と多くなるので、少ない玄米でもしっかり満腹感を得られます。
また、魚や鶏むね肉、ささみなどの高たんぱく食材を意識して取り入れることで、筋肉量を落とさず健康的にダイエットを続けられるように心がけました。
バリエーションをもたせて飽きを防ぐ
同じ玄米でも、毎日まったく同じ食べ方をしているとどうしても飽きてしまいます。
そこで取り入れたのが、和食や中華、エスニックなどのバリエーションをもたせること。
サーモンのポキ丼は彩りがきれいで、ダイエット中の食事なのに気分が上がりますし、本格スパイスカレーも華やかで週末のご褒美感にもつながります。
「今日は和食、明日は中華、週末はご褒美カレー」と食事の幅をもたせることで、1週間を無理なく続けられました。
実際に作って良かったメニュー
1週間の中で特に「これはダイエット中でもリピートしたい！」と感じたメニューを2つご紹介します。
スパイスカレーをダイエット仕様にアレンジ
カレー好きにとって「ダイエット中のカレー」は悩みのタネ。
市販のルーは脂質や糖質が多く、食後の重さも気になります。
そこで今回は、寝かせ玄米と相性の良いスパイスカレーに挑戦しました。
材料と調理方法（2人分）
・寝かせ玄米レトルト（小豆）：2パック
・鶏むね肉：200g（皮なし）
・玉ねぎ：1個
・トマト：1個
・カレー粉：大さじ1
・オリーブオイル：大さじ1
・無糖ヨーグルト：大さじ2
・おろしにんにく・おろししょうが：小さじ1/4
・塩：少々
・水：200ml
1. 鶏むね肉はひと口大、玉ねぎはみじん切り、トマトは角切りにします。
2. フライパンにオリーブオイル、玉ねぎ、にんにく、しょうがを入れて数分じっくり炒めます。
3. トマト、カレー粉、塩を加えて1～2分炒め、鶏むね肉、水、ヨーグルトを加えたら13～15分ほどコトコト煮込みます。
スパイスはカレー粉のみでも簡単にスパイスカレーができちゃいます。
食べてみた感想
ルーを使わずにカロリーを抑えつつ、スパイスの香りが立つ本格的な味わいです。
一口目から玄米のもちもち食感とスパイスの香りが合わさり、食欲が一気にアップ。
鶏むね肉のあっさり感で満足感は十分なのに、食後は驚くほど軽やかでした。
午後の眠気がなく、作業効率もアップしたのは想像以上の効果でした。
ダイエットに良いポイント
- 高たんぱく低脂質の鶏むね肉を使用
- 鶏むね肉の皮を取り除き余分な脂質をカット
- 食物繊維が豊富で腹持ちが良い
「カレーは重いからダイエット中は我慢…」という方でも、試しやすいのでおすすめです！
ガパオライス風で見た目にも美味しく
2つ目に紹介するのは、タイ料理の定番の「ガパオライス」風。
しょうゆを加えて少し「和」のテイストも加えています。
エスニックな香りと見た目の華やかさで、ダイエット中でも気分が上がるメニューです。
材料と調理方法（1人分）
・寝かせ玄米レトルト（もち麦）：1パック
・鶏むねひき肉：100g
・赤パプリカ：1/2個
・ブロッコリー：30g
・ニンニク・唐辛子：少々
・ナンプラー・オイスターソース：各大さじ1/4
・しょうゆ：小さじ1/6
・メープルシロップ：少々
・オリーブオイル：小さじ1
1.赤パプリカは細切り、ブロッコリーは小さめの子房に切り分ける。
2.フライパンでにんにく、オリーブオイル、唐辛子を炒め、鶏むねひき肉を加えて色が変わったら3.野菜を加えて味付けし、水分がなくなるまで2～3分炒める。
4.ごはんにのせ盛り付ける。
調理時間はわずか15分程度で完成です。
食べてみた感想
一口食べると、スパイシーな味付けが食欲を刺激。
寝かせ玄米のもちもち感がしっかり受け止めてくれて、「ダイエット食」というよりはご褒美ランチのような満足感がありました。
食後も重さはなく、「ちゃんと食べた」という満足感だけが残りました。
ダイエットに良いポイント
- 鶏むねひき肉を使うことで脂質を大幅にカット
- 野菜を多めに入れてボリュームを確保
おしゃれで満足度も高いのに、カロリーは控えめ。
休日ランチや友人に振る舞うメニューとしてもおすすめです。
今回使用した寝かせ玄米
ここで使ったのは「結わえる」の寝かせ玄米レトルトパック。
- 手軽さ：レンジで温めるだけなので、忙しい平日でもすぐに準備できる
- 味わい：炊き立てのようなもちもち感があり、アレンジ料理にしても崩れにくい
- 続けやすさ：炊飯や片付けの手間がないので、ダイエット中でも無理なく続けられる
「スパイスカレー」のように汁気の多い料理にも、「中華風がゆ」のように煮込むアレンジにも対応できるのは、レトルトならではの便利さです。
気になる方は公式サイトでチェックしてみてくださいね。
👉 公式サイトはこちら
※Amazon・楽天でも取り扱いがあります。普段使っている通販サイトで探してみるのもおすすめです。
FAQ：ダイエット中の寝かせ玄米ランチの疑問
寝かせ玄米はダイエット中でも安心して取り入れられる主食ですが、実際に試そうとすると「本当に太らないの？」「どのくらい食べていいの？」といった疑問が出てきます。
私自身も最初は同じ不安を抱いていました。
ここでは、特に多くの人が気にする3つの疑問を取り上げ、実際に体験して分かった答えをまとめました。
玄米＝糖質だから太るのでは？
「糖質＝太る」というイメージがあるので、玄米と聞くと「やっぱり控えた方がいいのでは？」と思う方も多いはずです。
確かに玄米にも糖質は含まれていますが、白米と比べると大きな違いがあります。
- 食物繊維が豊富で消化吸収がゆるやか
- GI値が低く血糖値の急上昇を抑えられる
- 噛みごたえがあるため少量でも満腹感を得やすい
実際にお昼ごはんに寝かせ玄米を取り入れてみると、午後の空腹感が減り、間食をする回数がぐっと減りました。
その結果1日の総カロリーが下がり、体重管理がしやすくなりました。
👉 「糖質の量」ではなく「糖質の質」を意識することが、ダイエットを成功させるポイントだと実感しました。
1食あたりの量はどのくらいが目安？
白米を自分で盛るとつい大盛りになってしまい、あとで「食べすぎた…」と後悔することがよくありますよね。
私は毎回キッチンスケールで測るのですが、これがもうめんどくさい！
寝かせ玄米レトルトパックなら1食＝160gと決まっているので、量の調整が自然にできます。
茶碗1杯分よりやや多い位で、主食としては十分なボリューム。
- 食べすぎ防止になる
- 毎回同じ量を摂れるので安心
- 面倒な計量が不要
実際に使ってみて、適量が決まっていることの安心感は想像以上に大きかったです。
「これでちょうどいいんだ」と思えるので、余計な我慢や不安がなくなりました。
ダイエット中こそ、この「安心して食べられる量」がありがたいと思います。
👉 朝はちょっと軽めに100～120g、お昼ごはんならレトルトパックと同じ位の150～160gが適量だと感じています。
夜も食べて大丈夫？
「夜に寝かせ玄米を食べても大丈夫？」という質問もよくあります。
結論から言うと、夜に食べても問題はありません。
むしろ白米より腹持ちが良いので、夜食べても「夜中にお腹がすいて眠れない」といったことは防げます。
ただ、私の体験では 昼に取り入れる方が圧倒的に続けやすい と感じました。
- 昼にしっかり食べると、午後のエネルギーが安定して仕事や勉強に集中できる
- 昼に食べると間食を防げるので、1日の総摂取カロリーを自然に抑えられる
- 夜は活動量が減るため、昼より少なめにした方が安心
実際に夜ごはんで寝かせ玄米を食べたときは、確かに満足感は得られましたが、「寝る前にカロリーを取りすぎたかも」という不安が残りました。
その点、昼ならしっかり消費できるので、安心して食べられます。
👉 個人的なおすすめは「昼メイン＋夜は控えめ」。このバランスで取り入れると無理なく続けられます。
寝かせ玄米を無理なく続けるコツ
寝かせ玄米を1週間続けてみて分かったのは、「美味しい」「満足できる」だけでは長く続かないということでした。
大事なのは、いつでも食べられる環境を作ること。これがあるかどうかで継続力が大きく変わります。
ここでは、私が無理なく続けられた理由を紹介します。
続けやすさのポイントは「常備」
ダイエットをしていると、どうしても「今日は面倒だから別のものにしよう」と流されてしまう日があります。
私も玄米を炊くのが面倒で、パンや麺を選んでしまうということも…。
寝かせ玄米のレトルトパックを常備しておくと、そうした「言い訳」を封じることができます。
冷蔵庫や棚に並んでいるのを見ると、「せっかくあるんだから食べよう」と自然に手が伸びるのです。
常備するだけで、無理せずに玄米生活が続けられるお守りのような存在です。
レンジで温めるだけだから忙しい日も安心
実際に使ってみて感じるのは、わずか2分で主食が完成する安心感です。
- 平日の昼休み、リモート会議の合間でもすぐ用意できる
- 調理器具をほとんど使わないので、洗い物が少ない
- レンジで温めるだけなのに、炊きたてのようなもちもち感
ごはんを炊くには最低1時間位かかるので、そんなに待っていられないときもあります。
レトルトならレンジに入れてスタートボタンを押して数分待つだけ。
ストレスがなく、忙しい日でも自然に続けられます。
特に在宅ワークのときは、お昼はぱぱっと簡単にできるものがとてもありがたいです。
定期便や通販で手軽にストック
さらに助かるのが、定期便サービス。
自分で毎回注文する手間がなく、自動的に玄米が届くので「気づいたら在庫切れ」という心配がなくなります。
玄米を続けられなかった一番の理由は「ストック切れ」だったので、定期便は便利だと感じます。
- 公式サイトの定期便：送料無料や割引があることも多く、コスパ◎
- Amazon・楽天：普段の買い物と一緒に注文でき、ポイント還元も便利
いざ食べたいときに在庫がない…という失敗がなくなるのはとってもありがたいです。
👉 公式サイトはこちら
※Amazon・楽天でも取り扱いがあります。
まとめ
1週間、寝かせ玄米をお昼ごはんに取り入れてみて感じたのは、ダイエット中でも「お米を我慢しなくていい」という安心感でした。
- 白米より腹持ちが良く、午後まで集中力が続く
- 野菜やたんぱく質と組み合わせれば低カロリーでも満足
- アレンジ次第で平日は手軽に、週末はご褒美に楽しめる
レトルトパックを常備しておけば、忙しい日でも2分で用意でき、無理なく続けられます。
ダイエット中でも「おいしいごはんを食べながら続けたい」と思う方には、ぴったりの主食だと実感しました。
我慢ではなく「工夫」で楽しむ。寝かせ玄米はそんな新しいダイエットの味方です。
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