ダイエットでせっかく体重が落ちたのに、気づけば元に戻っていた…。
そんな経験、ありませんか？
リバウンドは意志が弱いからではなく、誰にでも起こりやすい“あるある”なんです。
私自身はまだリバウンドはしていませんが、せっかく頑張って落とした体重があっという間に戻ってしまったら、こんなに悲しいことはありませんよね。
周囲の体験やSNSでの声から、普段の生活に小さな工夫を取り入れることで、無理なく防げることが見えてきました。
この記事では、よくあるリバウンドの理由や失敗談、そして私が意識しているリバウンド防止の工夫をまとめました。
ダイエットを頑張っている方や、リバウンドの不安を感じている方のヒントになればうれしいです。
自己紹介
kojima
・美味しいもの大好き元万年ダイエッター
・食事改善で12kgのダイエットに成功
・ダイエット中でも食べられる美味しいグルメを探求中
ダイエットのリバウンド、なぜ起こる？
ダイエット経験者なら、「リバウンド」は誰もが意識するでしょう。
せっかく体重が減っても、気づけば元通り…なんてことは珍しくありません。
私自身は幸いまだリバウンドしていませんが、友人や周囲の体験を見聞きしていると「どうしてリバウンドするのか」が見えてきます。
ここでは、特によくあるリバウンドの理由を、生活目線で整理してみました。
急激に食事制限してしまう
短期間で一気に体重を落としたい気持ちはよくわかります。
糖質制限ダイエットや置き換えダイエットなど、即効性のある方法を選ぶ人も多いでしょう。
実際、最初の1〜2週間は体重がスルスル落ちるので「この方法なら続けられるかも」と思いやすいんですよね。
でもその分、体はエネルギー不足を感じて基礎代謝を落とし、痩せにくい状態にシフトした結果、脂肪をため込みやすくなってしまいます。
最悪痩せる前よりも体重が増えてしまうなんてことも…。
実は私も、最初の頃は結構厳しい糖質制限を実行していて、体重が落ちる楽しさにはまってしまった一人ですが、体重が落ちるのは最初の一週間まで。
その後は体重が思うように落ちずに精神的につらくなってしまった経験があります。
達成後の気のゆるみで食べすぎてしまう
「目標の体重を達成できたから、自分へのご褒美！」と食べてしまったケーキや唐揚げ、ラーメン、アイスクリーム…。
その瞬間は幸せですが、ダイエット成功のご褒美が習慣になってしまうと、あっという間に元の体重に戻ってしまいます。
特に週末や連休は注意が必要です。
平日は自炊や宅配弁当で食事管理できていた人も、外食や飲み会が入ると一気にリズムが崩れてしまいます。
一回リズムが崩れてしまうと、元に戻すのも大変です。
「もういいや」と食事管理そのものをやめてしまうことにもつながりかねません。
ちょっとだけのつもりだったのが、気づいたら体重がもとに戻ってしまっていた、なんて声もよく耳にしますよね。
元の生活習慣に戻ってしまう
ダイエット中は頑張って自炊したりジムに通ったりしていても、そのうち日常の忙しさに流されてしまい、元の生活に逆戻りしてしまうということもあります。
残業続きでコンビニ弁当、お風呂上りにアイス、夜中のスナック菓子、休日は日ごろの疲れを癒すために家でゴロゴロして家から一歩も出ない生活…。
こうした日常の積み重ねがリバウンドの原因になるんです。
これは特に「無理をして頑張ったダイエット」で起こりやすいようです。
生活に自然に組み込むダイエットでなければ、努力は一時的なものに終わってしまいます。
ストレスを「食べて解消」してしまう
我慢ばかりのダイエットは、どうしてもストレスを溜めがちです。
食べたいのに食べられない、周りが楽しそうにしているのに自分だけ制限…。
こうした小さな我慢が積み重なると、ある日突然「今日は好きなもの食べる！」と爆発してしまうのです。
実際にSNSを見ていても「ダイエット中なのにポテチ一袋食べちゃった…」という声は珍しくありません。
ストレスを溜めない工夫をしないと、心のバランスが崩れてリバウンドに直結してしまいます。
失敗談あるある
リバウンドの理由は理屈では理解していても、実際にやってみると「気づいたら戻っていた」という人は本当に多いです。
友人や知人、SNSで見かける声を通じて「ダイエットあるあるだな」と思うエピソードにたくさん出会ってきました。
ここでは、特に印象に残っている失敗談”あるある”をいくつかご紹介します。
短期間で体重を落とし、あっという間に戻ったケース
私の友人は、健康診断に向けて「痩せておきたい」と短期決戦を選びました。
やや厳しめの糖質制限と、夜はプロテインだけという徹底ぶり。
2週間で3kgの減量に成功し、健康診断も無事に乗り切れたそうです。
でも健康診断が終わると「もう我慢しなくていい」と食欲が爆発。
パスタ、ケーキ、甘いドリンク…と糖質を一気に解禁してしまい、1ヶ月後には元の体重以上になってしまったそうです。
本人いわく「頑張った分の反動がすごかった」とのこと。
「短期集中で結果を出したい」という思いが裏目に出た典型例だと思います。
週末でリセットしたケース
別の知人は、平日はきっちりカロリー管理していて、自炊でヘルシーに過ごしていました。
でも金曜の夜に同僚と居酒屋へ行くと、唐揚げ・ポテト・ビール…とつい手が伸びてしまいます。
また、「平日に頑張ってるから週末はチートデー」と週末の2日間はずっと食べたいものを食べる生活。
結果、週末で体重は見事に戻ってしまい、結局体重は減らなかったそうです。
この話を聞いたとき、「ダイエットって1日2日の努力じゃなくて、積み重ねが大事なんだな」と感じました。
ご褒美スイーツが暴走したケース
「今日は頑張ったからご褒美にケーキ食べてもいいよね」と思う気持ち、よくわかります。
最初はモチベーション維持に役立ちますが、それが毎日のように続くと「ご褒美」ではなく「悪い習慣」になってしまうことも。
ある知人は最初「週に1回だけ」と決めていたのに、気づけばほぼ毎日仕事帰りにスイーツを買うようになってしまったそう。
結局「スイーツ代でお金もかかったし、体重も戻った」と後悔していました。
SNSでも「チートデーのはずが、チートウィークになってた…」なんてつぶやきを見かけることもあります。
気持ちはとってもよくわかりますが、「ご褒美」は計画的に、ですね。
運動をやめた途端に体型が逆戻りのケース
ダイエット中はジムやランニングで頑張っていた人も、仕事が忙しくなったり、家庭の事情で時間が取れなくなったりすると、運動が続けられなくなることがあります。
知人のひとりは「2ヶ月間、ジムに通って筋トレ＋有酸素運動でスッキリ痩せた」のですが、その後仕事の事情でジムに行くのが難しくなり、運動習慣がゼロに。
すると半年後には体型がほぼ元通りになってしまいました。
筋肉が落ちると基礎代謝が落ち、同じ食事でも太りやすくなります。
運動は短期的な努力ではなく「生活の一部」として続けないと意味がないと痛感したそうです。
メンタル不調で「やけ食い」のケース
ダイエット中は「我慢の連続」でストレスが溜まりやすいですよね。
ある友人は、仕事で嫌なことがあった日はついついコンビニに寄ってしまい、スイーツや総菜をまとめ買い。
「やけ食いクセがあると、ダイエットは絶対に無理」と本人もあきらめモードでした。
SNSでも「夜中にやけ食いして後悔」という声はよく見かけます。
食欲そのものよりも、気分の落ち込みや生活リズムの乱れに左右されるのがリバウンドの怖さだと感じます。
リバウンドを防ぐために、私が意識している５つの工夫
ここまでに紹介したリバウンドの理由や失敗談は、「誰にでも起こるもの」だと感じています。
私はまだリバウンドしていませんが、普段から生活の中で取り入れている小さな工夫が役立っているからかもしれません。
ここでは、私が意識している５つの工夫を、日常のエピソードを交えながらご紹介します。
普段の主食を工夫して「無理のない食事」にする
ダイエット中はつい「特別な食事」に頼りがちです。
糖質オフ商品や置き換えドリンクなどは便利ですが、それに依存すると長続きしません。
私はできるだけ無理をせず「普段の主食を変える」程度にとどめています。
✔ 白米を玄米に置き換える
✔ パンやパスタは「全粒粉パン」や「全粒粉パスタ」を選ぶ
✔ 麺は「十割そば」や「豆腐麺」を選ぶ
「完全に我慢する」より「ちょっと工夫して取り入れる」ほうが続けやすく、結果的にリバウンドしにくいと感じています。
おやつは「計画的に」取り入れる
ダイエット中でもおやつはがまんできない！
でもカロリーを気にせずに食べてしまうと、みるみるリバウンドしてしまいます。
私はカロリーを計算しながら、おやつを「計画的」に取り入れるようにしています。
✔ 普段は100kcal以下に抑える
✔ 週に2回まで250kcal以下OK、でも2日は間を空ける
✔ 食事と食事の間の「間食」ではなく、昼食後のデザートとして楽しむ
今のところはこのルールで、リバウンドすることなくおやつも楽しめています。
大事なのは「おやつをゼロにする！」と無理に我慢するのではなく、「上手に取り入れる」ことだと思います。
外食や飲み会の日は「当日と翌日の調整」でリカバーする
友人との食事や仕事関係の飲み会は避けられませんよね。
むしろ楽しい時間なので、私はそこを無理に我慢するつもりはありません。
大事なのは「食べすぎた＝失敗」ではなく、「外食する当日と翌日をどう過ごすか」です。
外食が夜の場合：
✔ 当日の昼は主食を抜く
✔ 翌朝は軽めにヨーグルトとバナナだけ
✔ 翌日の昼以降も普段より軽めの食事を心がけ、2日間かけて調整
✔ 塩分の排出を意識して水を多めに飲む
こうした「当日・翌日の調整」が、リバウンド防止につながっているのではないかと思います。
「食べ過ぎても調整すればOK」と考えると気持ちも楽になり、むしろ長く続けやすいです。
運動は「日常の延長」で取り入れる
ダイエットと聞くと「ジムに行かなきゃ」「ランニングしなきゃ」と思いがちですが、続けるのは難しいものです。
私は「わざわざ時間を取る運動」ではなく、「日常の中でできること」に注目しています。
✔ エスカレーターではなく階段を使う
✔ 通勤時に一駅分歩く
✔ スーパーには自転車ではなく徒歩で行く
こうした「積み重ね」は一度に消費できるカロリーは少ないかもしれませんが、習慣になると確実に体重の戻りにくさにつながります。
特別な運動より「生活に溶け込む運動」の方がリバウンド防止には効果的だと思います。
チェックは「毎日」じゃなくてもいい
ダイエット中は「毎日体重計に乗るべき」とよく言われます。
私も基本的には毎日体重を測っていますが、ストレスになるため「あえて測らない」ときもあります。
✔ 外食した日の翌日
✔ 旅行や年末年始など確実に食べ過ぎたとき
✔ 停滞期に入ったとき
また、毎日ではなく週に1回でも継続していればいいと思います。
1ヶ月単位で「減っているのか」「停滞しているのか」がしっかりわかるので、まったく問題ないです。
数字を「敵」にするのではなく「目安」としてうまく付き合うことが、無理なく続けるコツだと思います。
まとめ ― 失敗談から学んで、無理なく続けるのがいちばんの防止策
ダイエットのリバウンドは、特別なことではなく「誰にでも起こること」です。
短期間で急に痩せようとしたり、我慢を重ねすぎたりすると、どうしても反動がやってきます。
失敗談あるあるを振り返ってみても、根本的な原因は「無理なやり方」や「生活に馴染まない習慣」でした。
私自身が意識しているのは「続けやすい形に落とし込むこと」です。
- 主食を工夫する（玄米・全粒粉パンなど）
- おやつはがまんせず計画的に取り入れる
- 外食は当日と翌日で調整する
- 運動はジムではなく生活の延長で取り入れる
- 体重は測りたくないときは無理に測らない
ほんの少しの工夫で無理なく続けられ、リバウンドを防ぐ助けになっていると感じます。
一緒にゆるっとダイエットを続けていきましょう！
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