「寝かせ玄米って糖質制限中でも食べていいの？」
気になる方も多いと思いますが、寝かせ玄米は糖質制限中でも工夫すれば安心して取り入れられる主食です。
寝かせ玄米は、白米に比べて血糖値が上がりにくく、栄養素も豊富。
私自身も糖質を意識して、主食を玄米に切り替え、夜は控えめにするスタイルを取り入れたことで、無理なくダイエットを続けることができました。
この記事では、寝かせ玄米と白米の違いをデータで比較しながら、糖質制限中の取り入れ方のコツ、私が実践してきた体験談、さらに便利な商品レビューも交えてご紹介します。
「糖質制限をしているけれどお米は我慢したくない」という方にとって、寝かせ玄米は強い味方になってくれます。
ぜひ最後まで読んで、あなたの糖質制限ライフに役立つヒントを見つけてくださいね。
自己紹介
kojima
・美味しいもの大好き元万年ダイエッター
・食事改善で12kgのダイエットに成功
・玄米中心の食生活を実践中
糖質制限中でも食べていいの？
「寝かせ玄米」とは、炊いた玄米を数日間保温して“寝かせる”ことで、もちもちとした食感と自然な甘みを引き出したごはんのことです。
普通の玄米よりも食べやすく、白米よりも栄養が豊富なため、健康志向の人やダイエットを意識している人から注目されています。
では、糖質制限中でも取り入れることができるのでしょうか？
糖質制限中でもOK
寝かせ玄米は糖質ゼロではないため、厳格な糖質制限（ケトジェニックなど）には不向きです。
でも、白米の代わりに取り入れることで、糖質量を抑えつつ、栄養バランスを改善できます。
特に「糖質を完全にカットするのではなく、控えめにしたい」という人にとっては良い選択肢になります。
✔ 白米をそのまま食べるより、血糖値の上がり方がゆるやか
✔ 食物繊維が多いため、満腹感が得られやすい
✔ 栄養素が豊富なので、糖質を減らしても栄養不足になりにくい
このように、糖質制限を意識しながら「お米をまったく食べないのはつらい」という人にとって、寝かせ玄米は現実的に取り入れやすい主食です。
普通の玄米との違い
玄米は精米していないため、ぬかや胚芽が残り、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいます。
ただ、そのまま炊くと次のような課題があります。
💨 炊飯に時間がかかる（白米より長時間）
💨 炊き上がりが硬くパサつきやすい
💨 独特の香りやクセが苦手に感じる人もいる
このような理由で「体に良いと分かっていても続かない」という声が多いのが現実です。
私自身、玄米は美味しくないし続けるのがツライ…と感じることが多々ありました。
そこで工夫されたのが、「寝かせ玄米」です。
炊いた玄米を2〜3日保温し、蒸らすように熟成させることで、デンプンが変化し食感はもちもち・味わいは甘くなります。
寝かせ玄米は「玄米の栄養」と「白米の食べやすさ」を両立させたごはんと言えます。
白米との栄養・糖質比較
寝かせ玄米は「白米より栄養があり、血糖値が上がりにくい」という特徴があります。
具体的に比べると次のようになります。
| 項目 | 白米 （精白米100g） | 寝かせ玄米小豆 （100g換算） |
|---|---|---|
| エネルギー | 約156kcal | 約180kcal |
| 糖質（炭水化物） | 約37g | 約40g |
| 食物繊維 | 約1.5g | 約2.3g |
| ビタミンB1 | 0.02mg | 0.16mg（玄米値準用） |
| マグネシウム | 7mg | 49mg（玄米値準用） |
| GI値 | 約84（高GI） | 約56（中GI・玄米値準用） |
数字を見ると糖質量は大きく変わりませんが、食物繊維やミネラルが多く含まれることで血糖値の上昇が緩やかになりやすい点が大きな違いです。
【体験談】健康診断をきっかけに玄米食をスタート
ここからは、私自身が玄米食を始めた体験談をご紹介します。
徹底した糖質制限ではなく、あくまで「ゆる糖質制限」ですが、健康診断をきっかけに食生活を見直して、寝かせ玄米も取り入れてきました。
その内容をご紹介していきます。
白米から玄米に切り替えた理由
きっかけは健康診断の結果でした。
血圧やコレステロール、肝機能の数値が基準を超えてしまい、医師から「食生活を見直して減量した方がいいですね」と言われてしまいました。
これまで主食は当然のように白米。
炊きたてのご飯は美味しくて、ついおかわりしてしまうのが習慣でした。
ただ、白米は血糖値が上がりやすく、糖質制限を意識するなら控えるべき食品。
そこで取り入れたのが玄米でした。
「食物繊維やビタミンが豊富で、血糖値の上昇もゆるやか」という情報を見て、「白米を完全にやめるのは難しくても、まずは玄米に置き換えてみよう」と決意しました。
最初は「玄米＝硬くて食べにくい」というイメージがありましたが、健康のために挑戦してみようと気持ちを切り替えたのです。
普段は自炊、ときどきレトルト寝かせ玄米を活用
玄米を食生活に取り入れると決めてからは、まとめて炊いて小分け冷凍するのが基本スタイル。
自炊玄米はコストも抑えられて、毎日の食卓に自然に取り入れられます。
ただ、仕事が忙しくて疲れた日や、ストックが切れたときは「今日はもう白米のレトルトでいいか」と妥協しそうになることも…。
そんなときに役に立ったのが、レトルトの寝かせ玄米です。
封を開けてレンジで2分温めるだけで、もちもち食感のおいしい玄米がすぐに食べられます。
普段は自炊、忙しい日や気分転換に寝かせ玄米。
こうして組み合わせることで、無理なく玄米生活を続けられるようになりました。
結果的に「継続できる仕組み」を自分の中で作れたのは大きかったと思います。
実感した変化
✔ 食後の満足感が増し、間食が減った
✔ 以前より便通がスムーズになった
✔ 血糖値の急な上下による眠気が減った気がする
✔ 「健康的なものを食べている」という安心感から、気持ちの面でも前向きに
✔ 睡眠の質が上がったように感じる
糖質を完全にカットするわけではないので体重はゆるやかに減少しましたが、白米中心の頃と比べて「無理なく健康的に続けられる主食」に出会えたと感じています。
私の場合は、自炊の玄米を基本に、時々寝かせ玄米レトルトを活用するハイブリッド型がちょうど良いスタイルでした。
糖質を気にしながらも、無理なく主食を楽しめる点が大きな魅力だと思います。
ダイエット効果を実感できたポイント
糖質制限中に玄米食を取り入れてみると、健康診断の結果が大幅に改善したうえに、一番うれしかったのは「体重の変化」でした。
白米を食べていた頃は、食後すぐにお腹が空いて間食に頼ってしまうことが多かったのですが、玄米や寝かせ玄米に切り替えてからは腹持ちが良くなり、間食の回数を減らすことができました。
最初の3ヶ月はちょっと厳しめに、その後はゆるやかに糖質制限を実践した結果、無理な食事制限をしなくても、7ヶ月で12kgほど体重が落ちたのです。
また、食後の血糖値の急上昇が抑えられているからか、昼食後の眠気が減り、午後の仕事にも集中できるようになりました。
これも間食を我慢できるようになった要因のひとつだと思います。
ダイエットというと「我慢」「つらい」というイメージが強いですが、寝かせ玄米を取り入れた食事は満足感があるため、ストレスが少なく、リバウンドの心配も少ないと感じています。
実際に「続けられる糖質制限」として役立っているのが一番のメリットです！
私が実践してる！玄米と寝かせ玄米のハイブリッド活用法
私は普段の食生活で、自炊した普通の玄米と、市販のレトルト寝かせ玄米を組み合わせて取り入れています。
すべてを寝かせ玄米にするとコストがかかりますし、逆にすべて自炊に頼ると手間が大きくてなかなか大変…。
両方をバランスよく使い分けるのが、無理なく続ける秘訣になっています。
ここからは、私が実際に取り入れている「ハイブリッド活用の工夫」をご紹介します。
自炊玄米とレトルト寝かせ玄米の使い分け
基本は、自宅でまとめて炊いた玄米を小分け冷凍しておき、普段の食事で食べています。
自炊の玄米はコストが抑えられ、毎日のお弁当や食事に取り入れやすいのがメリットです。
でも、自炊だけに頼ると「今日は炊けていない」「ストックを切らした」という日がどうしても出てきます。
そんなときは、レトルトの寝かせ玄米を活用。
封を開けてレンジで2分温めるだけで、もちもち食感のおいしい玄米ごはんがすぐに食べられます。
「自炊＋レトルトのハイブリッド」が、無理なく続けられる理由になっています。
寝かせ玄米を「ご褒美ごはん」として活用
寝かせ玄米は普通の玄米よりもモチモチ感が強く、噛むほどに甘みが出るので特別感があります。
私は「今日は仕事頑張った！」という日や、一週間糖質制限をしっかり頑張った週末に、寝かせ玄米をご褒美として選ぶことがあります。
特にカレーと合わせて食べるのが好きで、寝かせ玄米にカレーをかけて食べると、モチモチ玄米にカレーのルーがとろりと絡まって美味しいんです！
糖質制限中でも「お米を楽しんだ満足感」を味わえるので、モチベーションを維持するのに役立っています。
寝かせ玄米を「調整ごはん」として活用
会食や外食のとき、なかなか糖質制限メニューを選ぶのは難しいですよね。
他の人に合わせた食事だと、どうしても糖質や脂質を摂りすぎてしまいます。
そんなとき、私は寝かせ玄米を「調整ごはん」として取り入れています。
例えば、前日にラーメンや揚げ物を食べすぎた翌日は、いつもの半量の寝かせ玄米とシンプルなおかず（豆腐や納豆、野菜中心）で軽めに。
食物繊維が豊富なのでお腹の調子が整いやすく、普通の玄米より少量でも満腹感があるので、取り過ぎた糖質を調整するのに一役買ってくれます。
「食べすぎた翌日は寝かせ玄米で調整する」というルールを作ったことで、外食が多い生活でも糖質制限を崩さず続けられるようになりました。
続けられる仕組み作り
健康のためにと思っても、食事改善は続かなければ意味がありません。
私は「完璧にやろう」とせず、続けられる仕組みを意識しました。
✔ 自炊玄米を冷凍ストックしておき、平日の基本にする
✔ 疲れた日やご褒美ごはん、外食続きのリセットなどに寝かせ玄米を活用
✔ 外食時は糖質（白米などの玄米以外の主食・デザート）を食べてもOK
こうした「ゆるいルール」を設けることで、ストレスが減り、結果的に継続できるようになりました。
完璧に糖質制限をするのではなく、長く続けられる工夫が一番大切だと実感しています。
実際のメニュー例
実際にどう食生活に取り入れているのか、1日のメニュー例をご紹介します。
🍚自炊玄米中心の日
• 朝：玄米100g＋しらす納豆＋ほうれん草＋バナナ
• 昼：玄米130g＋鶏むね肉のソテー＋豆苗サラダ
• 夜：さつまいも少量＋まぐろの刺身＋アボカドサラダ＋フルーツ入りヨーグルト
コストを抑えつつ栄養バランスがとれる、普段の基本スタイルです。
🍚寝かせ玄米ご褒美ごはんの日
• 朝：玄米100g＋ささみ＋ほうれん草とにんじんのナムル＋バナナ
• 昼：寝かせ玄米1パック＋たっぷり野菜のカレー＋目玉焼き
• 夜：さつまいも少量＋大豆入り野菜のトマト煮＋ゆで卵＋フルーツ入りヨーグルト
もっちもちの食感とカレーを堪能する「ご褒美ごはん」の定番です。
🍚寝かせ玄米調整ごはんの日
• 朝：さつまいも少量＋ささみ＋ブロッコリー＋バナナ
• 昼：寝かせ玄米1/2パック＋シャケの塩焼き＋ゆで卵＋豆苗サラダ
• 夜：さつまいも少量＋たっぷり野菜の豆腐サラダ＋フルーツ入りヨーグルト
満足感がありつつ、糖質を抑えて「調整ごはん」として取り入れやすいのが魅力です。
糖質制限中に寝かせ玄米を取り入れる注意点
寝かせ玄米は、白米より血糖値が上がりにくく、栄養も豊富で糖質制限中でも取り入れやすい主食です。
ただ、「食べ方を間違えると糖質を摂りすぎてしまう」リスクもあります。
ここでは、私が実際に気をつけてきた注意点をまとめます。
食べる量の目安
寝かせ玄米のレトルトパックは1食160g入りが基本。
茶碗1杯より少し多めなので、毎食1パックずつ食べてしまうと、糖質制限中には「食べ過ぎ」になってしまいます。
そこでおすすめなのは、1食あたり100〜130g程度に抑えること。
例えばレトルトを半分に分けて食べたり、昼は1パックでも夜はごく少量にするなど、生活リズムに合わせて調整するのがコツです。
量を減らしても、おかずと組み合わせれば満足感は十分得られます。
タンパク質・野菜と一緒に
寝かせ玄米は栄養バランスが良いとはいえ、炭水化物が中心です。
糖質制限中は、主食だけでなく タンパク質や野菜と組み合わせること がとても大切です。
例えば、魚の塩焼きや鶏むね肉のソテーと一緒に食べれば、血糖値の上昇がさらに緩やかになり、腹持ちも良くなります。
私自身、おかずが少ないと「もうちょっと食べたい」と感じやすいのですが、野菜たっぷりとタンパク質を足すことで自然と満足できるようになりました。
「寝かせ玄米＋おかずの黄金バランス」を意識することで、食べすぎ防止にもつながります。
食べるタイミングの工夫
糖質制限をしていると「いつ食べるか」も重要なポイントです。
私の経験では、昼にしっかり、夜は控えめが続けやすいスタイルでした。
昼は活動量が多いので、寝かせ玄米を1パック食べても体が重くならず、午後の集中力も維持できます。
逆に夜に多く食べてしまうと、寝るまでに消費しきれず、翌朝の体が重だるく感じることも。
今は、昼は1パック食べて満足感を得て、夜は控えめにするルールに落ち着きました。
糖質制限は「食べない」ではなく、「食べるタイミングを工夫する」ことが大事だと思います。
向いている人・注意が必要な人
寝かせ玄米は糖質制限中でも取り入れやすいですが、誰にでも万能というわけではありません。
向いている人
● 糖質をゼロにするのではなく、抑えながら主食を楽しみたい人
● 白米よりも満腹感を得たい人
● 忙しくても無理なく健康的な食生活を続けたい人
注意が必要な人
● 厳格な糖質制限（ケトジェニックなど）をしている人
● 医師から糖質制限の指導を受けている糖尿病患者さん
● パック1つを毎食食べてしまいがちな人
糖質制限は「自分に合ったやり方を見つけること」が一番大事です。
寝かせ玄米も、量やタイミングを工夫すれば頼もしい味方になりますが、食べすぎれば当然逆効果。
あくまで自分のライフスタイルに合った範囲で取り入れることを意識しましょう。
【商品レビュー＆おすすめ紹介】糖質制限中に選びたい寝かせ玄米
寝かせ玄米は、白米よりも血糖値の上がり方が緩やかで、糖質制限中でも取り入れやすい主食です。
ここでは、私が実際に食べてみた結わえるの レトルトパックタイプ と おにぎりタイプ の2種類をレビューしながら、それぞれの特徴をご紹介します。
レトルトパックタイプ
商品概要
レトルトパックタイプには、小豆・黒米・もち麦・十五穀の四種類の味のバリエーションがあります。
1食分160gが真空パックされていて、電子レンジで温めるだけで食べられます。
冷蔵や冷凍保存の必要がなく、常温で長期間保存できるため「買い置きしておいて好きなタイミングで食べられる」のが最大の魅力です。
また、糖質制限中の人にとって重要なのは「食べすぎないこと」。
1パック160gは茶碗1杯よりやや多めなので、女性や糖質が気になる方は半分に分けたり、おかずを多めにしてごはんを減らす工夫が必要です。
からもチェックできます。
商品の特徴
パックを開けた瞬間、ふわっと香ばしい香りが広がります。
見た目はしっかり粒が立っていて、炊きたての玄米よりもツヤがあり、もちっとしているのがわかります。
さらに嬉しいのは「見た目のボリューム感」
1パックをそのまま器に盛ると、お茶碗1杯強の量になるので「ちゃんと食べた」という満足感を得られます。
これが糖質制限中でもストレスを溜めずに続けられるポイントだと感じます。
味と食感
一口食べてまず感じるのは「もちもち感」。
自宅で普通に炊いた玄米はどうしても硬さやパサつきが残ることがありますが、寝かせ玄米レトルトは時間をかけて熟成されている分、弾力があって食べやすいです。
噛むほどに甘みが広がり、白米にはない満足感が得られます。
糖質制限中は「我慢している感覚」が付きまといがちですが、レトルトの寝かせ玄米はしっかり食べ応えがあるため、「物足りない」という気持ちが少なくなりました。
私はこれを食べた日は自然と間食が減り、夕食後に甘いものを欲しがらなくなったのを実感しています。
おかずとの相性
寝かせ玄米は味が濃いめなので、おかずがシンプルでも十分に食事として成立します。
特に魚の塩焼きや鶏むね肉のソテーなど、塩気のあるタンパク質と組み合わせるとバランスが良く、満腹感も高まります。
また、糖質制限中でもカレーを楽しみたいときは寝かせ玄米が最適。
白米だと食後にどっと眠気がくることがありますが、寝かせ玄米なら食後の重さが少なく、午後も集中力が続きやすいと感じました。
カレー好きの方には特におすすめしたい食べ方です。
続けやすさと使い勝手
この商品の一番の魅力は「手軽さ」。
炊飯器を使わずにレンジで2分温めるだけなので、仕事で疲れている日や時間がないときでも、糖質制限を崩さずに主食を用意できます。
また、賞味期限が長いので常備食として安心。
私は「普段は炊いた玄米を冷凍、疲れたときだけレトルト」と使い分けていますが、この方法だとコストも抑えつつ長続きします。
手間がかからない＝続けられるというのは、糖質制限を継続するうえで非常に重要なポイントです。
おにぎりタイプ
商品概要
「寝かせ玄米を手軽に食べたい」と思ったときに便利なのが、おにぎりタイプです。
現在はセブン-イレブンの一部店舗で「冷凍おにぎりタイプ」が販売されています。
商品名は 「セブンプレミアム もちもち食感 寝かせ玄米® おむすび」。
１個100gのおにぎりが2個入っていて、種類は黒米だけのようです。
2025年4月から全国の店舗で順次展開されており、地域や店舗によって取り扱いが異なります。
もちもち食感の寝かせ玄米をワンハンドで食べられるスタイルは、外出先やランチ代わりにぴったり。
忙しい日のランチや、外食が続いたときの「調整ごはん」としても役立ちます。
商品の特徴
冷凍タイプのおにぎりですが、温めるとふっくらとした見た目になり、コンビニのおにぎりとは一線を画す存在感があります。
包装もシンプルで、手軽さと安心感を両立している印象です。
他のおにぎりと比べると、やや小ぶりですが、ちょっと厚みがあることがわかります。
コロンとかわいい見た目ですね。
味と食感
一口食べると、レトルトパック同様に もちもちとした噛みごたえ。
玄米特有の香ばしさが感じられ、おにぎりにすることで食べやすさも増しています。
1個でも満足感があり、間食代わりにも十分です。
レトルトパックに比べると、厚みがあるからか中がふんわりやわらかく、手に持つとほろっと崩れるくらいです。
おにぎりとして持ち歩く場合は、のりで巻いたり、焼きおにぎりにすると、崩れる心配がなく重宝します。
おかずとの相性
レトルトパック同様、味がしっかり濃い目に作られているので、シンプルなおかずで十分満足できます。
外出先で食べるなら、おにぎりだけ家から持参して、コンビニのサラダチキンと野菜サラダを合わせてもしっかり満足なランチになります。
外食が続いたときは「おにぎり＋野菜スープ」のようにシンプルな食事で調整するのもおすすめです。
続けやすさと使い勝手
冷凍で長期間保存できるので、ストックしやすく、食べるときは電子レンジで2分温めるだけ。
オフィスや外出先でも食べやすく、レトルトパックよりも「持ち運びやすさ」で優れています。
忙しいビジネスパーソンや、糖質制限中でも外食が多い人には特に便利です。
私の場合は1個だとランチにはやや少ないので、外食が続いた時や食べ過ぎた時、夜にどうしてもお米が食べたくなった時の「調整ごはん」として利用しています。
商品比較
2つの商品を簡単にまとめてみました。
お近くのセブンｰイレブンでおにぎりタイプも見かけたら、ぜひ試してみてくださいね。
| 項目 | レトルトパック（160g） | おにぎりタイプ （セブン-イレブン冷凍） |
|---|---|---|
| 主なシーン | 自宅での食事・ご褒美ごはん | 外出先・軽食・調整ごはん |
| 内容量 | 1パック160g（茶碗1杯強） | 1個100g（茶碗2/3） |
| 手軽さ | レンジで温めてすぐ食べられる | 持ち歩きやすくワンハンドで食べられる |
| 保存方法 | 常温保存可能 | 冷凍保存（要レンジ加熱） |
| 満足感 | しっかり食べたいときに最適 | 少量で満足しやすく調整に便利 |
| 入手方法 | 公式通販・Amazon・楽天など | セブン-イレブン一部店舗限定 |
寝かせ玄米の入手方法
寝かせ玄米は、公式オンラインショップのほか、一部のスーパーやAmazon・楽天でも購入できます。
私が一番よく使っているのは公式オンラインショップ。
お試しセットや定期便・他の通販サイトでは扱っていない限定商品があり、割引率も高くお得に購入できます。
Amazon・楽天は、ポイント還元を利用したい人におすすめです。
👉 Amazonで寝かせ玄米を探す
👉 楽天市場で寝かせ玄米を探す
まとめ：健康管理＆糖質制限中でも寝かせ玄米は取り入れやすい！
糖質制限をしていると「お米を食べられないのでは？」と不安になる方も多いですが、寝かせ玄米は白米に比べて血糖値の上昇が緩やかで、食物繊維や栄養素も豊富です。
糖質ゼロではないため厳格な制限には不向きですが、「白米を減らして糖質を控えめにしたい」という方にはぴったりの主食といえます。
●量を調整する（1食100〜130g程度が目安）
●おかずと組み合わせて血糖値を緩やかに
●昼中心に取り入れ、夜は控えめに
●自炊とレトルトを組み合わせて無理なく続ける
この4つを意識すれば、糖質制限中でも安心して寝かせ玄米を楽しめます。
まずは気軽に、近くのスーパーでレトルトパックを購入して試してみるのがおすすめ！
続けてみたいと思ったら、公式オンラインショップのお試しパックや定期購入がコストも抑えられておすすめです。
ほかにもAmazon・楽天でも購入できるので、ご都合に合わせて選んでみてくださいね。
からもチェックできます。
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「糖質制限＝お米を我慢」と思い込まなくて大丈夫。
寝かせ玄米を上手に取り入れて、無理のない健康的な食生活を続けてみませんか？
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