「最近、なんだか体が重いかも」「お肌の調子がイマイチ……」
そんな悩みから、腸活を始めてみようかなと思うことってありますよね。
ダイエットや健康のために、発酵食品や食物繊維を毎日摂ろうと意識するのは、本当に素敵な心がけだと思います。
でも、いざ腸活メニューを自炊だけで完璧にこなそうとすると、これが意外と大変です。
何種類もの野菜を揃えて、納豆やキムチを組み合わせて、献立全体のバランスまで考えるとなると、仕事や家事で忙しい日常では正直言って至難の業です。
腸活を成功させる秘訣は「頑張りすぎないこと」にあると思っています。
私自身、いろいろ試して最終的にたどり着いたのが、自炊と便利なサービスを賢く組み合わせる「ハイブリッド献立」という方法です。
この記事では、難しい栄養学の話ではなく「1日約20品目を目標に、レトルトパックや宅配弁当を賢く使って楽に腸を整える方法」を具体的にお伝えします。
これを読めば、献立作りのストレスから解放されて、もっと身軽に腸活を楽しめるようになるはずですよ。
自己紹介
kojima
・美味しいもの大好き元万年ダイエッター
・食事改善で12kgのダイエットに成功
・ダイエット中でも安心して食べられるおいしいグルメを探求中
腸活メニューでいちばん大切なのは「続けられる形」を作ること
腸活って、今はSNSでもキラキラしたお料理がたくさん流れてきますよね。
「これを食べれば痩せる！」みたいな情報も多いですが、実際にやってみて思うのは、「何を食べるか」と同じくらい「どうやって無理なく生活に組み込むか」が一番大事だということです。
食物繊維・発酵食品を毎食完璧にそろえる難しさ
腸活メニューの基本は、善玉菌のエサになる「食物繊維」と、善玉菌そのものを届ける「発酵食品」をセットで摂ることです。
でも、これを毎食やるのって結構ハードルが高いんです。
たとえば、食物繊維の目標量をレタスだけで摂ろうとすると、毎日何玉も食べないといけません。
実際には海藻やきのこ、豆類をバランスよく組み合わせる必要があるのですが、これを自炊だけで管理しようとすると、買い物も調理も本当に時間がかかってしまいます。
「今日は疲れたから適当でいいや」と思った瞬間に、せっかくの腸活リズムが崩れてしまう…。
この「完璧にやらなきゃ」というプレッシャーが、挫折の原因になりやすいんですよね。
腸活＝ストイックになりすぎると挫折しやすい理由
腸活を始めるときって、「無添加じゃなきゃ」「毎日手作りしなきゃ」と、つい自分に厳しいルールを課してしまいがちです。
もちろん理想的ではあるのですが、生活のすべてを腸活に捧げるのは現実的ではありませんよね。
ストイックになりすぎると、こんな風に息切れしてしまうことも。
💨メニューがマンネリ化
レシピが思いつかず、毎日同じようなサラダばかりに。
💨お金がかかる
珍しいスーパーフードや高い調味料を揃えすぎて、お財布が寂しくなる。
💨外食を楽しめない
友人とのランチで「これ腸に良くないかも」と罪悪感を持ってしまう。
腸内環境は、1日の食事ですぐに変わるものではありません。
数週間、数ヶ月と続けて、ようやく「あ、最近いい感じかも」と思えるものです。
だから、100点の食事を3日でやめるより、60点の食事をずっと続けられる仕組みを作る方が、ずっと賢い選択だと思っています。
私が意識している「ゆる腸活メニュー」の考え方
私のスタンスは、難しい理論よりも「いかに普段の生活に馴染ませるか」を大切にした、ゆるい腸活です。
具体的には、こんな「ゆるルール」を決めています。
- 「3食すべて」を頑張らない
1日のどこかで腸活っぽいものが食べられればOK。 - パック入りの市販品をフル活用
納豆、もずく酢、めかぶ。開けるだけのものを常備。 - 「宅配弁当」という逃げ道を作る
献立を考えるのがしんどい日のために、栄養バランスが整ったお弁当をストックしておく。
腸活は「修行」ではないので、自分の体が喜ぶ感覚を楽しみながら無理のない範囲でメニューを組み立てるのが、理想の自分への一番の近道になります。
腸活を意識した1日のメニュー例
では、具体的にどんなスケジュールなら、無理なく「1日20品目」を目指せるのでしょうか。
私が実際にやっている、自炊の手間を最小限に抑えつつ、宅配サービスで食材数をガツンと稼ぐリアリティ重視の1日をご紹介しますね。
朝：包丁なし 「準備」だけで4〜5品目を確保
朝はとにかく1分1秒を争う時間帯。
ここで凝ったものを作ろうとすると嫌になっちゃうので、私の朝食のテーマは「包丁を使わない」ことです。
| 主食 | もち麦入り玄米または寝かせ玄米 |
| メイン | 冷凍野菜（緑黄色）、作り置き惣菜、納豆、卵、ささみ、レタス |
| フルーツ | バナナ |
玄米か寝かせ玄米をベースに、その上にレンジ加熱した冷凍野菜や作り置きしていた惣菜に納豆などのたんぱく質を合わせた「オンザライス」タイプ。
これだけで毎日5品目近くをクリアでき、朝からお腹がきゅ〜っと心地よく動き出すのを実感できるはずです。
オンザライス朝食についての記事も書いているので、よろしければ参考にしてくださいね。
👉 忙しい朝を救う！オンザライスで乗り切る1週間実録と簡単レシピ
昼：宅配弁当がブースター！一気に10品目以上をプラス
お昼は一番献立に迷うタイミング。
お弁当を作る元気はないけれど、コンビニで揚げ物ばかりになるのは避けたい……。
そんなランチこそ、宅配弁当と寝かせ玄米の組み合わせが最強の助っ人になります。
| 主食 | 寝かせ玄米（パックをレンジでチンするだけ） |
| メイン | 冷凍の宅配弁当（ワタミの宅食ダイレクトなど） |
宅配弁当のすごいところは、自分では絶対に揃えられない「多品目の副菜」がセットになっていること。
ひじき煮、切り干し大根、ほうれん草の和え物……。
これをおかずに寝かせ玄米を主食に合わせれば、ランチだけで10〜12品目ほどを軽々と追加できます。
お昼が終わる頃には、すでに20品目達成が見えてくるので、午後の気分もすごく楽になりますよ。
夜：夜は軽めに胃腸を休めて 残りの数品目を補う
夜は翌朝のスッキリ感を左右するので、「重すぎないこと」を意識して、お昼までに摂れなかった食材を少し補うイメージで整えます。
| メイン | 具だくさんのみそ汁やスープ、鍋ものなどのあたたかい汁物 |
| フルーツ | りんごやキウイ ＋ ヨーグルト |
ポイント
みそ汁は「飲む」のではなく、きのこや海藻、豆腐を入れた「食べるスープ」にする
冷蔵庫の余り野菜や、ストックしているきのこ・わかめをお鍋にポイポイ入れて、お味噌やトマトジュース、コンソメなどで味付けするだけ。
これで1日の食材数は余裕で20品目を突破します。
もし自炊がしんどい夜は、無添加の宅配惣菜（シェフの無添つくりおき等）に頼るのも賢い選択。
夜の負担を減らすことが、翌朝の快調に直結します。
考えるのをやめて腸を整える！1日20品目を目指す「腸活サイクル表」
腸活でよく「バランスよく食べましょう」と言われますが、具体的に何種類くらいの食材を食べればいいか迷ったことはありませんか？
私はひとつの目安として、「1日20品目」を目指すようにしています。
「20種類も！？無理！」と思うかもしれませんが、宅配弁当を賢く使えば、実は驚くほど簡単にクリアできてしまうんです。
自分では絶対に揃えられない食材の数を、宅配弁当で「稼ぐ」
そんな、頑張らない20品目達成プランをご紹介します。
自炊・買い出し不要の宅配弁当で「食材20品目の壁」を突破する
自分で20品目を揃えようとすると、スーパーの買い物カゴはパンパン、冷蔵庫は使いきれない野菜で溢れて、結局腐らせてしまうなんてことよくありますよね。
余った食材を冷凍しても、冷凍庫のスペースを圧迫してしまって「冷凍庫パンパン」状態に…。
でも、宅配弁当なら1食の中に「ひじき、ごぼう、人参、枝豆、こんにゃく、油揚げ」と、副菜だけで10品目近い食材が使われていることがよくあります。
これに主食の寝かせ玄米を合わせれば、それだけで玄米・小豆・黒米などがプラスされます。
さらに朝食でフルーツもプラスすれば、お昼が終わる頃には、無理なく15〜18品目くらいに到達している計算になるんです。
「食材の数を増やす」ことは、それだけ多様な栄養を取り入れることにつながるので、結果的に腸内環境を豊かに育んでくれます。
朝・昼・晩の役割分担
20品目をストレスなく達成するために、私は1日の食事に役割を持たせています。
朝【ベースを作る】（4〜5品目）
玄米や寝かせ玄米に、野菜やメインの食材をのっけるだけで、ベースの4～5品目が確定します。
昼【一気に稼ぐ】（10〜12品目）
お昼に宅配弁当を利用することで、自分では作らないような「ひじきの煮物」や「切り干し大根」などの副菜で、食材数をグンと増やすことができます。
夜【調整とリセット】（4〜5品目）
お昼までにかなり食材数を稼げているので、夜はシンプルでOK。
具だくさんのみそ汁やスープ、鍋ものがあれば、余裕で20品目を突破します。
このように、宅配弁当を「食材数を稼ぐため」に利用すると、献立作りがぐんと楽になってきますよ。
【実録】1週間の「20品目達成」ハイブリッド献立
「おかずを楽に準備して、食材の種類を増やしたい！」という時のための、1週間スケジュールを作ってみました。
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | 具材のっけるだけオンザライス | 宅配弁当 ＋ 寝かせ玄米 | 具だくさんみそ汁・納豆 |
| 火 | ささみメインの低糖質オンザライス | 宅配弁当 ＋ 寝かせ玄米 | お刺身・湯豆腐（野菜たっぷり） |
| 水 | きのこたっぷりオンザライス | コンビニ（もち麦おにぎり・めかぶ・サラダチキン） | 冷蔵惣菜 |
| 木 | 野菜もりもりオンザライス | 宅配弁当 ＋ 寝かせ玄米 | 具材たっぷりトマトスープ |
| 金 | 卵と納豆オンザライス | 外食（和定食） | 宅配弁当・みそ汁 |
| 土 | オートミール粥 | 冷蔵惣菜 ＋ 寝かせ玄米 | 鍋料理（きのこ・野菜・魚） |
| 日 | オートミールパンケーキ | お出かけ・自由 | 具材たっぷりコンソメスープ |
お弁当に「ちょい足し」で20品目を確実にする3つの食材
お弁当だけでも十分ですが、「今日はあと1〜2品目足りないかな？」という時に、私が常備している「ちょい足しアイテム」をご紹介します。
- ミックスナッツ（無塩）
サラダやお弁当の和え物にパラパラッとかけたり、おやつとしてそのまま食べたり。
ミネラルも食材数も手軽にアップします。 - 乾燥わかめ・とろろ昆布
お味噌汁はもちろん、宅配弁当の隙間にちょっと添えるだけでもおいしくいただけます。
海藻類は自分では意識しないと不足しがちなので、常備しておくと便利です。 - すりごま・いりごま
どんなおかずにかけても邪魔をしない万能選手。
ごま一粒一粒も、立派な1品目としてカウントしてしまいましょう！
予定がズレたら？罪悪感ゼロのリカバリーテク
「今日は飲み会で揚げ物ばかり食べちゃった」「忙しくてパン1個で済ませちゃった」という日があっても、全然大丈夫です！
大切なのは、次の食事や翌日で調整することです。
食べすぎた翌朝 ➡ 無理に食べず、白湯やフルーツだけで胃を休める。
食材数が足りなかった翌日 ➡ ワタミの宅食ダイレクトのような品目数の多いお弁当で一気にリカバリー。
「1日20品目」はあくまでも目安なので、1週間トータルで見て、彩り豊かな食生活が送れていれば、あなたの腸はきっと喜んでくれているはずですよ。
腸活メニュー作りがしんどい人に「宅配弁当」が向いている理由
「自分で作ったほうが体にいいはず」という思い込みが、実は一番のハードルだったりします。
今の宅配弁当は想像する以上に、体に優しく、おいしく進化しているんです。
野菜量・副菜数を自分で管理しなくていい
腸活で一番大変なのが「いろんな種類の食材を揃えること」ですよね。
1食で何10品目も作るのは、忙しい日常の中ではほぼ無理です。
でも宅配弁当なら、1つの容器に2〜3種類の副菜が入っているのが当たり前。
根菜、葉物、豆類、ごまなど、少量ずつ買って調理するのは手間も時間もかかりますが、宅配弁当ならレンジで数分で完成してしまいます。
この「多品目を自動的に食べられる」というのは、腸内の菌の種類を増やすためにもすごく大きなメリットなんです。
食べ過ぎ・偏りを防ぎやすい
自炊だと、どうしても好きな味付け（濃い味や脂っこいもの）に偏ったり、つい作りすぎて食べすぎてしまったりしませんか？
宅配弁当なら、あらかじめ1食のカロリーや塩分が計算されています。
容器に収まっている分だけ食べるという「終わりの目安」があるから、ダイエット中の方にもすごく使いやすいんです。
自分ではあまり作らないような煮物や和え物がしっかり入っているので、自然と栄養バランスも整います。
毎日利用しなくても「逃げ道」になる安心感
「毎日のお昼は宅配弁当！」と決める必要はありません。
冷蔵庫や冷凍庫に2〜3食分のストックがあるだけで、いざというときのお守りとして心がすごく楽になります。
仕事でクタクタになって「夕食を作る元気もない…」という夜は、ついつい「コンビニ弁当でいいや」と諦めがちですが、冷凍庫にヘルシーなお弁当があることで無理なく続けることがきでます。
このいざというときの「逃げ道」が、腸活を挫折せずに継続できる力になること間違いなしです。
腸活を意識する人が宅配弁当を選ぶときのチェックポイント
宅配弁当はたくさんありますが、腸活が目的なら「ただカロリーが低いだけ」で選ぶのはもったいないです。
次のポイントを意識してみてくださいね。
「栄養学の数字」よりも「食べた後の体感」
カロリーも大事ですが、腸活目線でもっと大事なのは、食べた後の自分の感覚です。
✅ 野菜・豆・雑穀がちゃんと入っているか
メインの横に添え物があるだけじゃなく、副菜に「おから」や「ひじき」がしっかり使われているかチェックしてみてください。
✅ 味付けが濃すぎないか
塩分が強すぎると、腸の水分バランスに影響することもあります。出汁の味を感じられる、優しい味付けのものを選びましょう。
✅ 食べたあとに体が重くないか
食べた直後にすごく眠くなったり、胃がもたれたりしないか。自分の胃腸とメニューの相性を知る大事なサインです。
価格・保存方法が生活に合うか
どんなに品質が良くても、高すぎたり、冷凍庫に入り切らなかったりしては続きません。
次のポイントをチェックしてみましょう。
✅ 1食あたりの単価
送料込みで、普段のランチ代＋αくらいに収まるか。
✅ 保存方法
長期ストックなら「冷凍」や「常温」、鮮度や味にこだわるなら「冷蔵」といった感じで、自分のリズムに合わせて選んでみてください。
✅ 冷凍庫パンパン問題
冷凍タイプの宅配弁当だとどうしてもスペースを圧迫してしまうので、コンパクトな容器サイズか、何食分から注文できるかなども大事なポイントです。
【要注意】腸活目的のときには避けたいポイント
せっかく宅配弁当を頼むなら、逆効果にならないよう次のポイントに注意してくださいね。
✅ 脂質過多・揚げ物メインのもの
「ガッツリ系」や「バルクアップ用」を謳っているお弁当は、唐揚げやカツがメインになりがちで、脂質の摂りすぎは、悪玉菌を増やす原因になってしまいます。
腸を休ませたいなら、焼く・煮る・蒸す調理法のものを選びましょう。
✅ 洋食中心でソースが濃厚なもの
クリームソース、デミグラスソース、チーズたっぷりの献立は、美味しいですが消化に負担がかかります。腸活中は、できるだけ消化に優しい和風の味付けが理想です。
✅ 添加物が多用されているもの
あまりに賞味期限が長すぎる常温品などは、保存料が多く使われている可能性があります。冷凍や冷蔵の宅配サービスは添加物を抑えているものが多いので、成分表示を一度見てみると安心です。
腸活メニューに取り入れやすかった宅配弁当サービス【タイプ別】
私が実際に試したり、「これ良かった！」と評判のサービスを3つ厳選してみました。
それぞれ個性が違うので、自分に合いそうなものを見つけてみてくださいね。
【安心・継続】管理栄養士監修の定番「ワタミの宅食ダイレクト」
誰もが知っている定番のサービスですが、やっぱり長年のノウハウがある分、バランスの良さは抜群です。
おすすめポイント
とにかくコスパがいい！そして、誰もが「おいしい」と思える安定した味付けです。
腸活への相性
管理栄養士が献立を立てているので、食物繊維や塩分がしっかり考えられています。
「おまかせコース」にすれば、自分では買わないような色んな食材が摂れるので、腸内の多様性アップにも繋がりますね。
お得な始め方
「お試し割10食セット」がすごくお得です。
1食あたりの単価が安くなるので、まずは10日間お昼を置き換えて様子を見てみるのがおすすめです。
ワタミの宅食ダイレクトについてのレビュー記事もありますので、こちらも参考にしてくださいね。
👉 ワタミの宅食ダイレクトの口コミは？自炊ストレスと健康不安を解消した実体験レビュー
【主菜・和食】お腹の負担が少なかった「食のそよ風」
「食のそよ風」は、家庭的な味付けで、どこかホッとする献立が多いのが特徴です。
おすすめポイント
冷凍なのに、出汁が効いた優しい味がします。
容器がすごくコンパクトなので、冷凍庫がパンパンにならないのも嬉しいポイント。
腸活への相性
煮物や和え物など、日本人が昔から食べてきた「腸に優しい和食」がベースです。
脂っこいものが少ないので、胃腸をゆっくり休ませたい時にぴったりですよ。
お得な始め方
お得なお試しセットがあり、さらに少量から注文できるので、お試しセットで自分の口に合うか試してみて、続けてみたい場合は少量を注文して様子を見ると続けやすいと思います。
食のそよ風についてのレビュー記事もありますので、気になった方はこちらも参考にしてください。
👉 【実食レビュー】食のそよ風は本当においしい？食べて分かった味・量・収納のリアル
【本気・無添加】冷蔵で野菜中心の「シェフの無添つくりおき」
こちらは冷凍ではなく「冷蔵」で届く、お惣菜の定期便です。
おすすめポイント
一流シェフが作っていて、何より「無添加」にこだわっています。
保存料などの添加物を気にせず素材の味を楽しみたい方や、小さいお子様がいるご家庭にぴったりです。
腸活への相性
添加物はできるだけ避けたいという腸活中の方にとって、無添加の選択肢は本当に心強いです。
野菜が主役のメニューが多いので、「体を労わってるな〜」という実感が持てます。
お得な始め方
初回割引がとてもお得で、定期購入のみですが1回の注文で休止や解約することもできるので、一度試してみて自分にあうかどうか確認する方法が始めやすいと思います。
腸活メニューは「宅配＋寝かせ玄米（主食）」でラクに完成
宅配弁当をさらに最強の腸活メニューにする裏技は、「主食」を工夫することです。
私が愛用している「寝かせ玄米」を皆さんにもご紹介したいと思います。
主食を「寝かせ玄米」にするだけでベースが整う
宅配弁当は、ごはん付のものも中にはありますが、おかずだけのタイプが大多数です。
主食に白米を合わせるのもいいですが、もっと腸活効果を上げたいなら「寝かせ玄米」が断然おすすめです！
寝かせ玄米は、玄米を小豆と炊いて数日間熟成させたもので、もっちもちの食感が特徴です。
食物繊維がたっぷりなので、これ自体が強力な腸活フード。
自分で作ることももちろんできますが、冷凍おにぎりやレトルトパックを利用すれば、レンジで数分チンするだけで食べられてラクチンです。
週2〜3回から始める
いきなり全部変えるのは大変なので、たとえば「月・水・金のランチは宅配弁当＋寝かせ玄米」と決めちゃいましょう。
これだけで、週に3回は確実に「ほぼ満点の腸活メニュー」が食べられることになります。
この「ベースができている」という安心感があると、他の日の食事も自然と気をつけるようになるから不思議ですよね。
おすすめの寝かせ玄米
私が普段利用しているのは、結わえるの「寝かせ玄米レトルトパック」です。
味のバリエーションが4種類あって、もっちもちでおいしいんです。
常温のレトルトタイプと、セブンイレブンで販売している冷凍おにぎりタイプがあって、おうちごはんのランチにはレトルトタイプ、平日のお弁当にはおにぎりタイプと、使い分けもしやすいので本当に便利です。
寝かせ玄米については、こちらの記事で詳しく書いていますので、よろしければ参考にしてくださいね。
👉 結わえるの「寝かせ玄米」はダイエットの味方！お米を我慢したくない人におすすめ
👉 寝かせ玄米は糖質制限中でも大丈夫！実体験でわかった取り入れ方のコツ
まとめ｜腸活メニューは“がんばらない仕組み”で
腸活は、短距離走じゃなくてマラソンみたいなものです。
気合を入れて毎日手の込んだお料理を作るよりも、無理なく20品目、30品目と食材のバラエティを楽しみながら、無理なく継続できる「仕組み」を作ってしまいましょう。
宅配サービスやレトルトパックを賢く利用すれば、「献立考えなきゃ」「買い物行かなきゃ」という重荷から解放されて、心も腸もふわっと軽くなります。
手軽さとコスパ、食材数の多さなら ➡ 「ワタミの宅食ダイレクト」
優しい和食の味付けと少量お試しなら ➡ 「食のそよ風」
無添加へのこだわりと圧倒的なおいしさなら ➡ 「シェフの無添つくりおき」
「やってみようかな」とちょっと心が動いた方は、お得にお試しセットや初回割引で試してみながら、自分に向いているかどうか、続けられそうかどうか検討してみてはいかがですか？
千里の道も一歩から。皆さんも一緒に腸活生活をゆるく楽しく続けていきましょう！
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